Il magnesio è un minerale importantissimo per la salute di tutto l’organismo e si trova principalmente negli alimenti vegetali*(vedi fondo articolo).
Il magnesio è un minerale ricco di proprietà e fondamentale per la vita poiché partecipa a numerosi processi indispensabili per il nostro organismo. Nel corpo umano la maggior parte del magnesio è localizzato nelle ossa, seguono i muscoli ed i liquidi extracellulari
l corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio; più della metà è localizzato nelle ossa; circa un quarto si trova nei muscoli, compreso il muscolo cardiaco; il resto è distribuito principalmente nel fegato, nel sangue, nei reni e nell’apparato digerente.
A cosa serve il magnesio:
Il magnesio serve a regolare molte funzioni nel nostro corpo qui di seguito alcune di esse:
- la produzione di energia cellulare,
- le attività enzimatiche
- la trasmissione degli impulsi nervosi
- il metabolismo di diverse sostanze come potassio, fosforo, calcio e zinco, oltre di alcune vitamine (C,E,B).
- Oltre a regolare le funzioni appena elencate questo prezioso minerale sembra contribuire al controllo:
- della stanchezza
- dei disturbi del sonno
- degli stati d’ansia
- dell’irritabilità
Ma il magnesio ha un ruolo importante anche per altri fattori come:
- Contrastare stanchezza muscolare e crampi
- nel metabolismo dei grassi
- abbassare la pressione arteriosa (azione vasodilatante)
- importante per la prevenzione dell’osteoporosi
- regola la produzione del colesterolo
Quale integratore di magnesio scegliere?
Gli integratori in commercio di magnesio possono essere principalmente in due forme
1)Magnesio in forme organiche tra cui:
magnesio magnesio magnesio magnesio magnesio ecc.
bisglicinato pidolato citrato gluconato aspartato ecc.
2)Magnesio in forme inorganiche tra cui:
magnesio cloruro di magnesio carbonato
ossido magnesio solfato di magnesio
Le forme organiche sono sicuramente da preferire perché risultano maggiormente assimilabili dal nostro organismo rispetto a quelle inorganiche, spesso si possono trovare dei mix delle due forme.
Descriviamo quindi qui di seguito le forme più diffuse (organiche) nell’integrazione ricordando che tipi di magnesio diversi vengono assorbiti dal nostro intestino in misura diversa e hanno quindi diversa biodisponibilità. Un composto che viene poco assorbito(inorganico) avrà effetti più localizzati soprattutto sull’apparato gastrointestinale (può essere utile ad esempio come lassativo o per ridurre l’acidità gastrica), se invece il nostro obiettivo è colmare una carenza di magnesio la biodisponibilità è un fattore determinante quindi la scelta deve ricadere sui composti organici che sono caratterizzati da maggior assorbimento e biodisponibilità rispetto a quelli inorganici.
COMPOSTI ORGANICI
Magnesio Citrato
È il sale di magnesio dell’acido citrico, sostanza presente in quantità importanti negli agrumi.
È il tipo di magnesio più utilizzato sia come integratore, è considerato un sale ben assorbibile.
Grazie alla presenza di citrato, è utilizzato anche negli alcalinizzanti per favorire il fisiologico equilibrio acido-base dell’organismo. Può avere effetto lassativo.
Il magnesio citrato è stato utilizzato come integratore di magnesio in parecchi studi scientifici, che ne hanno mostrato l’efficacia in caso di emicrania, fibromialgia, crampi notturni alle gambe ecc..
Si tratta dunque di un’azione ad ampio raggio.
Magnesio Pidolato
È il sale di magnesio dell’acido pidolico (o piroglutammico), presente naturalmente in alcuni alimenti fermentati. Ha una elevata biodisponibilità, e alcuni studi indicano che potrebbe essere meno efficiente di altri sali di magnesio nel raggiungere le ossa ma più efficiente nel raggiungere il cervello.
In effetti l’acido piroglutammico sembra essere utile ad aiutare a mantenere livelli fisiologici di diversi neurotrasmettitori, rallenta il declino cognitivo dovuto all’età, potenzia la memoria e le capacità cognitive.
Il magnesio pidolato, grazie alla sinergia d’azione delle sue due componenti (magnesio e acido piroglutammico), sembra avere particolari effetti neuroprotettivi, sedativi e antidepressivi, sembra essere molto utile anche in caso di mal di testa, sindrome premestruale, rinite allergica, ipertensione ecc.. .
Anche questo tipo di magnesio sembra dunque avere un’azione ad ampio raggio, ma particolarmente efficiente a livello del sistema nervoso centrale.
Magnesio Gluconato
È il sale di magnesio dell’acido gluconico, quello che caratterizza l’aceto balsamico.
Pur essendoci ancora pochi studi scientifici su questo tipo di magnesio si è comunque dimostrato ,negli esseri umani, efficace per prevenire la comparsa di ipertensione in gravidanza, altri studi, sugli animali invece hanno dimostrato promettenti effetti positivi sulla riduzione della risposta di stress e nel proteggere il fegato dagli effetti di una dieta eccessivamente ricca di grassi.
Il magnesio gluconato Insieme al magnesio bisglicinato (descritto qui sotto) sembra uno dei composti con maggiore biodisponibilità.
Magnesio Bisglicinato (o Chelato)
Il magnesio bisglicinato è un composto (non è un sale) in cui il magnesio è legato a due molecole dell’amminoacido glicina, quest’ultimo è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella modulazione della risposta immunitaria, con una azione antinfiammatoria.
Può migliorare le funzioni cognitive grazie alla sua azione positiva dimostrata nel migliorare qualità del sonno .
Anche nel caso del magnesio gli studi scientifici in cui è stato utilizzato sono ancora pochi, ma considerando l’azione sinergica di magnesio e glicina è possibile ipotizzare che questo magnesio sia efficace nel contrastare i sintomi psicologici della carenza di magnesio e in tutte quelle condizioni legate a uno stato infiammatorio (emicrania, sindrome premestruale, dismenorrea, fibromialgia).
Come già sopra indicato il bisglicinato è una delle forme di magnesio maggiormente biodisponibili.
Magnesio Taurato
Qui il magnesio è legato all’amminoacido taurina, sostanza di per sé utile nel contrastare l’ipertensione, la formazione di placche aterosclerotiche, le aritmie cardiache e i problemi della coagulazione.
Magnesio Lattato
È il sale di magnesio dell’acido lattico. Sembra avere biodisponibilità moderata, simile a quella del magnesio cloruro. Studi clinici hanno mostrato l’utilità di questo tipo di magnesio a livello muscolo-scheletrico.
Magnesio Malato
Il magnesio malato è il sale dell’acido malico, uno degli alfa-idrossiacidi che si trovano naturalmente nella frutta.
Il magnesio, *come ad inizio articolo sottolineato, si trovare anche negli alimenti qui di seguito elenchiamo alcune delle principali fonti alimentari di questo minerale.
- cibi integrali
- le alghe (kelp)
- germogli di cereali in chicchi
- semi (sesamo,lino,girasole,zucca)
- frutta secca (anacardi,albicocche,noci,fichi)
- ortaggi a foglia verde (lattuga, spinaci, radicchio verde),
È importante sottolineare che la biodisponibilità del magnesio per le verdure a foglia semplice è superiore rispetto a quella dei chicchi o dei semi, inoltre aumenta ulteriormente se prima del consumo sono sottoposti ad ammollo o germogliazione.
Per quanto riguarda la dose giornaliera raccomandata è:
-350 mg per gli uomini -280 mg per le donne.
Però gli esperti consigliano che per stabilire la dose ideale di magnesio è opportuno basarsi sul proprio peso corporeo e utilizzare il seguente rapporto: 6 mg/kg.
Controindicazioni
A differenza di ferro e calcio un suo sovradosaggio non causa effetti collaterali poiché la quantità in eccesso viene espulsa per via renale attraverso l’urina. Per questo motivo il magnesio è controindicato nei soggetti affetti da patologie renali o da gravi disturbi cardiaci per i quali è consigliabile sottoporsi al giudizio del medico curante. Tuttavia, se introdotto in quantità eccessive, il magnesio può provocare disturbi come diarrea e crampi.
ATTENZIONE: Consigliamo sempre di rivolgersi al proprio medico di fiducia per chiedere consiglio su come poter usufruire degli integratori nel modo corretto.
