Omega 3

Gli omega 3 sono molto importanti per il corretto sviluppo del sistema nervoso e della struttura cellulare si tratta precisamente di acidi grassi fondamentali per il funzionamento del nostro organismo.

Questi grassi polinsaturi svolgono un ruolo fondamentale nel funzionamento del cervello, nella salute cardiovascolare e nella riduzione dell’infiammazione, non essendo essi prodotti naturalmente dal nostro organismo vanno assunti attraverso una corretta alimentazione o con l’integrazione.

Riassumendo l’assunzione adeguata di Omega-3 offre numerosi vantaggi principalmente:

• Nella Salute cardiovascolare, riducendo i livelli di trigliceridi, abbassando la pressione sanguigna e migliorando la funzione delle arterie.
• Nella funzione cerebrale e mentale riducendo il rischio di declino cognitivo, favorendo la memoria, inoltre possono avere effetti positivi nei disturbi come ansia e depressione.
• Avendo un’azione antinfiammatoria utile per chi soffre di artrite o malattie autoimmuni, aiutano a ridurre l’infiammazione cronica.
• Sulla salute della pelle e degli occhi, sulla pelle contribuendo all’idratazione e sulla vista nel suo corretto funzionamento.

Gli omega 3 possiamo suddividerli principalmente in tre forme di acidi grassi:

• alfa-linolenico (ALA), di origine vegetale (semi oleosi,s emi di chia, kiwi, perilla ecc.)
• eicosapentaenoico (EPA), presente nel pesce e nei frutti di mare
• docosaesaenoico (DHA), presente nel pesce e nei frutti di mare

Anche se, come citato sopra, si pensa che gli omega 3 siano tutti nutrienti essenziali che l’organismo non produce in autonomia questo è in parte vero la realtà è che l’unico omega 3 veramente essenziale è l’acido alfa-linolenico (ALA), dal quale il nostro corpo ricava gli altri due (metaboliti attivi) l’acido eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA). Visto che questo processo è molto precario quindi i due acidi grassi DHA e EPA vengono definiti semi essenziali; inoltre è necessario considerare che gli omega 3 sono molto sensibili al calore. all’esposizione all’ossigeno e alla luce quindi la cottura degli alimenti e la loro conservazione possono in qualche modo comprometterli.

I Cibi ricchi di Omega 3

Acido Alfa Linolenico (ALA)

Questo acido si trova prevalentemente nei semi oleosi come per esempio i semi di chia, di perilla, di kiwi, di mirtillo rosso, di lino, di olivello spinoso, di canapa e di soia, da essi si può anche estrarre un olio che si presenta come un vero concentrato di grassi differenti spesso infatti in alcuni si possono trovare grassi come gli omega 6 e 9.L’acido ALA però possiamo anche trovarlo in mandorle, pinoli, noci brasiliane, semi di girasole, anacardi, semi di zucca ma in questi alimenti sono presenti in maggior quantità gli omega 6 e 9,altre fonti di questo acido sono frutta ed ortaggi in generale ma si parla di piccole concentrazioni.

Per semplificare vediamo elencati qui sotto quali sono i principali cibi più ricchi di omega 3 in generale:

• Pesce azzurro (sgombro, acciughe, aringhe e anche i gamberi ne contengono buone quantità)
• Uova (ottima fonte di proteine anche ricche di omega 3
• Salmone atlantico, tonno e merluzzo (pesci grassi dei mari freddi) · Olio di pesce e olio di fegato di merluzzo (più che un cibo, un integratore, ricco di vitamine A e D )
• Semi di lino e chia (vedi sopra)
• Noci
• Alghe e microalghe (ottima fonte vegetale di DHA come la spirulina)
• Frutta fresca (principale è l’avocado ma anche fragole, mirtilli, pompelmo, lamponi, kiwi, papaya ecc)
• Legumi (soia e derivati come il latte e/o il tofu ma in piccole quantità anche fagioli, piselli e lenticchie)
• Verdure e/o ortaggi (spinaci, cavolfiori, carciofi, cavolo, porri, asparagi ecc..)
• Carne (frattaglie e pelle di pollo e in mior quantità nelle coscie e nel petto di pollo )

L’Integrazione di Omega-3:

Se con l’alimentazione si fa difficoltà nell’assumere Omega-3 in quantità ottimale è possibile ricorrere agli integratori che si trovano facilmente in commercio in particolare essi si trovano in tre principali forme:

1. Olio di pesce: fonte concentrata di EPA e DHA.
2. Olio di krill: contiene Omega-3 in una forma altamente biodisponibile.
3. Integratori di alghe: ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Il consiglio principale per l’integrazione è scegliere e preferire prodotti che possano vantare certificati di purezza e quindi assenza di metalli pesanti e altri contaminanti controllare il contenuto in EPA e DHA in modo da garantirsi un apporto sufficiente ed ottimale di questi grassi valutare gli integratori anche per la presenza di antiossidanti (esempio VIT E) questo perché contribuiscono ad evitare eventuali ossidazione degli acidi grassi.

Come abbiamo appena visto gli Omega-3 sono essenziali per tutti noi e per il benessere generale del nostro prezioso organismo essi possono essere ottenuti attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata oppure con il supporto di integratori ben selezionati questo per ottenere i massimi benefici è inoltre importante garantire un apporto costante e quotidiana.

Il consiglio comunque resta sempre quello di consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare una eventuale integrazione per stabilire il dosaggio più adatto alle proprie esigenze.