Magnesium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff für die Gesundheit des gesamten Körpers und kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor *(siehe Ende des Artikels).
Magnesium ist ein Mineralstoff, der reich an Eigenschaften ist und für das Leben von grundlegender Bedeutung, da er an zahlreichen Prozessen beteiligt ist, die für unseren Körper unerlässlich sind. Im menschlichen Körper ist der größte Teil des Magnesiums in den Knochen lokalisiert, gefolgt von den Muskeln und den extrazellulären Flüssigkeiten. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 Gramm Magnesium; mehr als die Hälfte davon ist in den Knochen lokalisiert; etwa ein Viertel befindet sich in den Muskeln, einschließlich des Herzmuskels; der Rest ist hauptsächlich in der Leber, im Blut, in den Nieren und im Verdauungssystem verteilt.
Wofür ist Magnesium gut:
Magnesium reguliert viele Funktionen in unserem Körper, hier einige davon:
- die Produktion von zellulärer Energie,
- enzymatische Aktivitäten
- die Übertragung von Nervenimpulsen
- den Stoffwechsel verschiedener Substanzen wie Kalium, Phosphor, Kalzium und Zink sowie einiger Vitamine (C, E, B).
- Zusätzlich zur Regulierung der oben genannten Funktionen scheint dieses wertvolle Mineral auch zur Kontrolle zu beitragen:
- der Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Angstzuständen
- Reizbarkeit
Magnesium spielt jedoch auch eine wichtige Rolle bei anderen Faktoren wie:
- der Bekämpfung von Muskelermüdung und Krämpfen
- im Fettstoffwechsel
- der Senkung des Blutdrucks (vasodilatierende Wirkung)
- wichtig für die Prävention von Osteoporose
- reguliert die Cholesterinproduktion
Welches Magnesiumpräparat sollte man wählen?
Die auf dem Markt erhältlichen Magnesiumpräparate gibt es hauptsächlich in zwei Formen:
1)Magnesium in organischen Formen, darunter:
Magnesium Magnesium Magnesium Magnesium Magnesium usw.
Bisglycinat Pidolat Citrat Gluconat Aspartat usw.
2)Magnesium in anorganischen Formen, darunter:
Magnesium Magnesiumchlorid Magnesium Carbonat
Oxid Magnesium Sulfat Magnesium
Die organischen Formen sind auf jeden Fall vorzuziehen, da sie vom Körper besser aufgenommen werden als die anorganischen, die häufig in Mischungen beider Formen vorkommen.
Hier beschreiben wir daher die am weitesten verbreiteten(organischen) Formen in der Nahrungsergänzung, wobei wir darauf hinweisen, dass verschiedene Magnesiumverbindungen unterschiedlich vom Darm aufgenommen werden und daher unterschiedliche Bioverfügbarkeit haben. Eine Verbindung, die nur wenig aufgenommen wird(anorganisch), hat in der Regel lokalere Effekte, insbesondere auf das Verdauungssystem (z. B. als Abführmittel oder zur Verringerung der Magensäure), wenn unser Ziel jedoch darin besteht, einenMagnesiummangel auszugleichen, ist die Bioverfügbarkeit ein entscheidender Faktor, sodass die Wahl auf dieorganischen Verbindungen fallen sollte, da diese im Vergleich zu denanorganischen Verbindungen eine höhere Aufnahme und Bioverfügbarkeit aufweisen.
ORGANISCHE VERBINDUNGEN
Magnesiumcitrat
Es ist das Magnesiumsalz der Zitronensäure, einer Substanz, die in großen Mengen in Zitrusfrüchten vorkommt.
Es ist die am häufigsten verwendete Magnesiumform als Nahrungsergänzungsmittel und gilt als gut aufnehmbar.
Aufgrund des Citratgehalts wird es auch in Alkalinisierern verwendet, um das physiologische Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers zu unterstützen. Es kann eine abführende Wirkung haben.
Magnesiumcitrat wurde in mehreren wissenschaftlichen Studien untersucht und hat eine gute Bioverfügbarkeit.
Magnesiumpidolat
Es handelt sich um das Magnesiumsalz der Pidolsäure (oder Pyroglutaminsäure), die natürlich in einigen fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Es hat eine hohe Bioverfügbarkeit, und einige Studien deuten darauf hin, dass es möglicherweise weniger effizient als andere Magnesiumsalze bei der Erreichung der Knochen ist, aber effizienter bei der Erreichung des Gehirns.
Tatsächlich scheint Pyroglutaminsäure nützlich zu sein, um die physiologischen Werte verschiedener Neurotransmitter aufrechtzuerhalten, den altersbedingten kognitiven Abbau zu verlangsamen, das Gedächtnis zu stärken und die kognitiven Fähigkeiten zu fördern.
Magnesiumpidolat, dank der synergistischen Wirkung seiner beiden Bestandteile (Magnesium und Pyroglutaminsäure), scheint besondere neuroprotektive, sedative und antidepressive Wirkungen zu haben. Es scheint auch bei Kopfschmerzen, prämenstruellem Syndrom, allergischer Rhinitis, Bluthochdruck usw. sehr hilfreich zu sein.
Auch diese Art von Magnesium scheint eine breite Wirkung zu haben, aber besonders effizient im zentralen Nervensystem zu sein.
Magnesiumgluconat
Es handelt sich um das Magnesiumsalz der Gluconsäure, die den Balsamico-Essig charakterisiert.
Obwohl es noch wenige wissenschaftliche Studien zu dieser Magnesiumart gibt, hat es sich beim Menschen als wirksam erwiesen, um das Auftreten von Bluthochdruck während der Schwangerschaft zu verhindern. Andere Studien an Tieren haben vielversprechende positive Effekte auf die Reduzierung der Stressreaktion und den Schutz der Leber vor den Auswirkungen einer fettreichen Ernährung gezeigt.
Magnesiumgluconat scheint zusammen mit Magnesiumbisglycinat (im Folgenden beschrieben) eine der Verbindungen mit der höchsten Bioverfügbarkeit zu sein.
Magnesiumbisglycinat (oder Chelat)
Magnesiumbisglycinat ist eine Verbindung (kein Salz), bei der Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Glycin ist an der Übertragung von Nervensignalen und der Modulation der Immunantwort beteiligt und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
Es kann die kognitiven Funktionen durch seine nachgewiesene positive Wirkung auf die Schlafqualität verbessern.
Auch bei Magnesium gibt es noch nicht viele wissenschaftliche Studien, in denen es verwendet wurde, aber aufgrund der synergistischen Wirkung von Magnesium und Glycin kann angenommen werden, dass dieses Magnesium bei der Bekämpfung psychologischer Symptome eines Magnesiummangels und bei allen Zuständen, die mit einem entzündlichen Zustand verbunden sind (Migräne, prämenstruelles Syndrom, Dysmenorrhoe, Fibromyalgie), wirksam ist.
Wie bereits oben erwähnt, ist Bisglycinat eine der am besten verfügbaren Magnesiumformen.
Magnesiumtaurat
Hier ist Magnesium an die Aminosäure Taurin gebunden, eine Substanz, die von Natur aus hilfreich ist, um Bluthochdruck, die Bildung von Arteriosklerose-Plaques, Herzrhythmusstörungen und Koagulierungsprobleme zu bekämpfen.
Magnesiumlaktat
Es handelt sich um das Magnesiumsalz der Milchsäure. Es scheint eine moderate Bioverfügbarkeit zu haben, ähnlich der von Magnesiumchlorid. Klinische Studien haben die Nützlichkeit dieser Magnesiumform auf muskel-skelettaler Ebene gezeigt.
Magnesiummalat
Magnesiummalat ist das Salz der Apfelsäure, einer der alpha-Hydroxy-Säuren, die natürlich in Früchten vorkommen.
Magnesium, wie zu Beginn des Artikels hervorgehoben, kommt auch in Lebensmitteln vor. Hier sind einige der wichtigsten Nahrungsquellen für dieses Mineral:
- Vollkornprodukte
- Algen (Kelp)
- Sprossen von Getreidekörnern
- Samen (Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
- Trockenfrüchte (Cashewnüsse, Aprikosen, Walnüsse, Feigen)
- Grünes Blattgemüse (Kopfsalat, Spinat, grüner Radicchio)
Es ist wichtig zu betonen, dass die Bioverfügbarkeit von Magnesium in einfachen Blattgemüsen höher ist als in Getreidekörnern oder Samen, und sie steigt weiter an, wenn sie vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden.
Was die empfohlene Tagesdosis betrifft, so liegt diese bei: – 350 mg für Männer – 280 mg für Frauen.
Es wird jedoch empfohlen, die ideale Dosis Magnesium basierend auf dem Körpergewicht zu berechnen und dabei das folgende Verhältnis zu verwenden: 6 mg/kg.
Kontraindikationen
Im Gegensatz zu Eisen und Kalzium führt eine Überdosierung von Magnesium nicht zu Nebenwirkungen, da der überschüssige Teil über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird. Aus diesem Grund ist Magnesium bei Personen mit Nierenerkrankungen oder schweren Herzerkrankungen kontraindiziert, für die es ratsam ist, sich vom Arzt beraten zu lassen. Wenn es jedoch in übermäßigen Mengen eingenommen wird, kann Magnesium Beschwerden wie Durchfall und Krämpfe verursachen.
ACHTUNG: Wir empfehlen immer, den eigenen Hausarzt zu konsultieren, um Rat zur richtigen Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln einzuholen.
