Omega 3

Omega 3 Fettsäuren sind für die richtige Entwicklung des Nervensystems und die Zellstruktur von entscheidender Bedeutung. Es handelt sich um essentielle Fettsäuren, die eine fundamentale Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers spielen.

Da unser Körper diese mehrfach ungesättigten Fette nicht selbst produziert, müssen sie über eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Sie haben eine wichtige Funktion für das Gehirn, das Herz-Kreislauf-System und wirken entzündungshemmend.

Die wichtigsten Vorteile einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr:

Herz-Kreislauf-Gesundheit – Senkung der Triglyceridwerte, Verbesserung der arteriellen Funktion und Unterstützung der Herzgesundheit.
Gehirn- und mentale Funktion – Schutz vor kognitivem Abbau, Förderung des Gedächtnisses sowie mögliche positive Effekte bei Angstzuständen und Depressionen.
Entzündungshemmende Wirkung – Nützlich bei Arthritis und Autoimmunerkrankungen, indem sie chronische Entzündungen reduzieren.
Haut- und Augengesundheit – Trägt zur Hautfeuchtigkeit bei und unterstützt das Sehvermögen.

Omega-3-Fettsäuren lassen sich in drei Haupttypen unterteilen:

Alpha-Linolensäure (ALA) – Pflanzliche Quelle (z. B. Leinsamen, Chia-Samen, Perilla, Kiwi).
Eicosapentaensäure (EPA) – Vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten.
Docosahexaensäure (DHA) – Ebenfalls in Fisch und Meeresfrüchten vorhanden.

Obwohl oft behauptet wird, dass alle Omega-3-Fettsäuren essenziell sind, trifft dies nur teilweise zu. Tatsächlich ist nur Alpha-Linolensäure (ALA) wirklich essenziell, da unser Körper EPA und DHA aus ALA synthetisieren kann. Dieser Umwandlungsprozess ist jedoch ineffizient, weshalb EPA und DHA als semi-essenzielle Fettsäuren gelten.

Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht. Daher kann das Kochen und die Lagerung von Lebensmitteln deren Omega-3-Gehalt beeinträchtigen.

Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind

Alpha-Linolensäure (ALA)

Diese Fettsäure kommt hauptsächlich in Ölsaaten vor, darunter:

Chia-Samen, Perilla-Samen, Kiwi-Samen, Cranberry-Samen, Leinsamen, Sanddorn, Hanf und Soja.
Auch Nüsse wie Mandeln, Pinienkerne, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse und Kürbiskerne enthalten ALA, jedoch oft in geringeren Mengen.
Frisches Obst und Gemüse enthalten ebenfalls geringe Mengen an ALA.

Weitere Omega-3-reiche Lebensmittel:

Fetthaltiger Fisch – Makrele, Sardellen, Hering, Garnelen.
Eier – Gute Quelle für Proteine und Omega-3.
Lachs, Thunfisch und Kabeljau – Fettfische aus kalten Gewässern.
Fischöl und Lebertran – Hochkonzentrierte Quellen von Omega-3 sowie Vitamin A und D.
Leinsamen und Chia-Samen – Hochwertige pflanzliche Quellen.
Walnüsse – Natürliche Omega-3-Quelle.
Algen und Mikroalgen – Pflanzliche DHA-Quelle, insbesondere Spirulina.
Frisches Obst – Besonders Avocado, Erdbeeren, Blaubeeren, Grapefruit, Himbeeren, Kiwi, Papaya.
Hülsenfrüchte – Soja, Tofu, Bohnen, Erbsen, Linsen.
Gemüse – Spinat, Blumenkohl, Artischocken, Kohl, Lauch, Spargel.
Fleisch – Vor allem in Innereien, Hühnerhaut sowie in geringeren Mengen in Hühnerschenkeln und Hühnerbrust.

Omega-3-Supplementierung

Falls eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung schwierig ist, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative sein. Die drei Hauptformen von Omega-3-Präparaten sind:

Fischöl – Konzentrierte Quelle für EPA und DHA.
Krillöl – Enthält Omega-3 in einer besonders gut bioverfügbaren Form.
Algenöl – Ideal für Vegetarier und Veganer.

Worauf sollte man bei Omega-3-Supplementen achten?

Reinheit – Produkte mit Zertifikaten für Schwermetallfreiheit wählen.
EPA- und DHA-Gehalt – Auf eine ausreichende Dosierung achten.
Antioxidantien – Vitamin E als Zusatzstoff kann helfen, eine Oxidation der Fettsäuren zu verhindern.

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für unsere Gesundheit und sollten entweder über eine gesunde, ausgewogene Ernährung oder durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Um den maximalen Nutzen zu erzielen, ist es wichtig, eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Bevor man eine Supplementierung beginnt, sollte man jedoch immer einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um die optimale Dosierung individuell abzustimmen.